៣ ចលនា​ជួយ​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព

ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​គឺជា​ផ្នែក​មួយ​ដែល​ពិបាក​នឹង​បាត់បង់​បំផុត​នៅលើ​រាងកាយ​។ ក្នុងករណីជាច្រើន សូម្បីតែការតមអាហារ និងលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ដោយ ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះនៅតែកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ។

ខ្លាញ់​មាន​ទំនោរ​ទៅ​កកកុញ​ក្នុង​ពោះ​ដើម្បី​ផ្ទុក​ថាមពល និង​ការពារ​សរីរាង្គ​ខាងក្នុង។ ទន្ទឹមនឹងនោះ តំបន់នេះមានចរន្តឈាមរត់យឺត ដែលធ្វើឲ្យវាពិបាកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA)។

លំហាត់ប្រាណរាងអក្សរ V គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់សាច់ដុំពោះ រួមទាំងសាច់ដុំពោះខាងក្រោមផងដែរ។

រូបថត៖ អាយ

ច្បាប់ទូទៅគឺថា អ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងផ្នែកមួយនៃរាងកាយបានទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពេញរាងកាយ។ បន្ថែមពីលើរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ មនុស្សអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះបានលឿនជាមួយនឹងលំហាត់ដូចខាងក្រោម៖

បុកកង់

ការ​ជិះ​កង់​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ក្បាល​ពោះ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បំផុត​មួយ។ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើសកម្មភាពសាច់ដុំពោះទាំងអស់ ជាពិសេសសាច់ដុំពោះខាងក្រោម និងសាច់ដុំ oblique នៅសងខាងចង្កេះ ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរាងចង្កេះរឹងមាំ។

ដើម្បី​សម្តែង អ្នក​ហាត់​ដេក​លើ​កន្ទេល​លើ​ខ្នង ដៃ​ពីរ​ដាក់​ស្រាលៗ​ពីក្រោយ​ក្បាល។ លើកជើងទាំងពីរ ពត់ជង្គង់ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកយកកែងដៃឆ្វេងទៅជង្គង់ខាងស្តាំ ខណៈពេលពង្រីកជើងឆ្វេង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ រក្សា​ចលនា​បន្ត​ដូច​ជា​ជិះ​កង់ ដកដង្ហើម​ស្មើៗ​គ្នា។

ចលនានេះជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំពោះច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពប្រសើរឡើង។

លើកជើងពេលព្យួរនៅលើរបារ

ការលើកជើងឡើងលើគឺជាលំហាត់ពោះទាបបំផុតមួយជាមូលដ្ឋាន និងពេញនិយមបំផុត។ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើសកម្មភាពស្ទើរតែទាំងអស់នៃពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ជាមួយគ្នានេះ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងភាពបត់បែននៃត្រគាកផងដែរ។

ជាដំបូង អ្នកហាត់គួរយោលដងខ្លួនដោយដៃទាំងពីរឡើងលើរបារ ដោយកាន់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ទៅកម្រិតត្រគាក ឬខ្ពស់ជាងនេះ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។ សង្កត់រយៈពេល 1 វិនាទីនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងយឺតៗ។ អាស្រ័យលើសមត្ថភាព អ្នកអាចធ្វើបាន 10-20 ដង/ឈុត ឬច្រើនជាងនេះ។

រឿង​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ចងចាំ​នៅពេល​ធ្វើ​ចលនា​នេះ​គឺ​កុំ​យោល​ខ្លាំង​ពេក​ដើម្បី​ចៀសវាង​របួស​ខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក ជំនួសឱ្យការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរ និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបង្កើនការស៊ូទ្រាំស្នូល។ នេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាបាននូវតួលេខរយៈពេលវែង។

ស្នាមប្រេះរាងអក្សរ V

Jackknife sit-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាមទារកម្លាំង និងការសម្របសម្រួលរវាងពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម និងត្រគាក។ នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចជួយកសាង abs six-pack ។

ដើម្បីអនុវត្តចលនានេះបានត្រឹមត្រូវ អ្នកហាត់ត្រូវចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់គាត់ ដៃលាតសន្ធឹងត្រង់ពីលើក្បាលរបស់គាត់ ជើងលាតសន្ធឹង។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើង និងដងខ្លួនខាងលើក្នុងពេលតែមួយ លើកដៃទៅប៉ះម្រាមជើងនៅទីតាំងកណ្តាល។ បនា្ទាប់មកបន្ទាបរាងកាយយឺត ៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះទាំងមូល និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយធ្វើចលនាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ចងចាំថាត្រូវស្រូបនៅពេលបន្ទាប និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលលើក ដើម្បីបង្កើនការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ នេះបើយោងតាម ​​Healthline ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-dong-tac-giup-giam-mo-bung-duoi-cuc-ky-hieu-qua-185251111173702027.htm