Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả?

Collagen là gì và tại sao lại quan trọng?

Theo Healthline, collagen được cấu tạo chủ yếu từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này tạo thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của tế bào, bao gồm sửa chữa mô, đáp ứng miễn dịch...

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — Ngày càng nhiều người bổ sung collagen hàng ngày với mong muốn cải thiện làn da, tóc và khớp (Ảnh: Health.Osu).

Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi sản xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen bị phân mảnh, chức năng của nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại.

Những thay đổi này, cùng với sự mất đi một loại protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và nếp nhăn.

Nguyên nhân gây mất collagen là gì?

Khi bạn già đi, quá trình sản xuất collagen sẽ giảm đi một cách tự nhiên. Hơn nữa, collagen bị phân mảnh và phân bố lỏng lẻo hơn. Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa đặc trưng, như nếp nhăn và da khô, chảy xệ. Tính toàn vẹn của collagen trong hệ thống xương cũng giảm theo tuổi tác, dẫn đến giảm sức mạnh của xương.

Việc mất và tổn thương collagen khi bạn già đi là không thể tránh khỏi. Bên cạnh đó, một số yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống có thể đẩy nhanh quá trình này.

Ví dụ, hút thuốc lá làm suy giảm collagen và gây lão hóa da, nếp nhăn và mất độ đàn hồi. Uống rượu quá mức cũng đã được chứng minh là làm tăng tốc độ lão hóa da bằng cách giảm sản xuất collagen và làm hỏng cơ chế phục hồi của da.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến có thể dẫn đến lão hóa sớm bằng cách góp phần vào quá trình gọi là glycation, làm giảm sự chuyển hóa collagen và cản trở khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh.

Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng làm suy giảm sản xuất collagen. Vì vậy, việc thoa kem chống nắng và tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da sớm.

Những thực phẩm nào giàu collagen?

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — Các thực phẩm cung cấp collagen cho cơ thể (Ảnh minh họa: Istock).

Cơ thể tự nhiên sản xuất collagen. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ thông qua các nguồn thực phẩm. Collagen có trong tất cả các loài động vật và tập trung ở một số bộ phận nhất định, chẳng hạn như da và khớp.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm giàu collagen:

- Xương, da và dây chằng của động vật, chẳng hạn như da gà và giò heo.

- Một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá và sứa.

- Các sản phẩm làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, bao gồm cả nước dùng xương.

Vì cơ thể bạn tự nhiên sản xuất collagen từ các axit amin, bạn có thể hỗ trợ sản xuất collagen bằng cách đảm bảo ăn đủ lượng protein từ các loại thực phẩm như thịt gia cầm, cá, đậu và trứng.

Ngoài axit amin, cơ thể bạn cần các thành phần dinh dưỡng khác để sản xuất và duy trì collagen.

Ví dụ, vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy việc thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến suy giảm sản xuất collagen. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen lành mạnh. Ví dụ, hãy thử ăn trái cây họ cam quýt, ớt chuông, rau xanh và quả mọng.

Hơn nữa, việc áp dụng chế độ ăn giàu các hợp chất thực vật có lợi cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm viêm và bảo vệ da khỏi sự thoái hóa collagen.

Lợi ích của việc bổ sung collagen là gì?

Theo Cleveland Clinic, hiện nay vẫn còn thiếu các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về thực phẩm bổ sung (tiêu chuẩn vàng để kiểm tra hiệu quả của thuốc).

Một số ít nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy peptide collagen có thể hiệu quả trong việc cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da. Nó cũng có thể hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở những người bị thoái hóa khớp gối.

Những điều quan trọng cần biết về khoa học đằng sau thực phẩm bổ sung.

Thứ nhất, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quản lý thực phẩm bổ sung collagen như thuốc. FDA không yêu cầu các thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược như thuốc phải trải qua để được phê duyệt.

Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung không phải chứng minh sản phẩm của họ an toàn hoặc hiệu quả trước khi đưa ra thị trường.

Thứ hai, nhiều nghiên cứu được thực hiện với thực phẩm bổ sung được tài trợ bởi ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung hoặc các tác giả nghiên cứu có mối quan hệ tài chính với ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung.

Thứ ba, người ta vẫn chưa biết liệu thực phẩm bổ sung collagen có mang lại hiệu quả như quảng cáo trên nhãn hay không.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc tiêu thụ peptide collagen - từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung - không thể hướng đến đúng mục đích sử dụng mong muốn. Cơ thể bạn sử dụng các peptide này cho nhu cầu của nó, có thể là collagen hoặc protein.

Cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào về hiệu quả của các chất bổ sung trong việc thúc đẩy làn da khỏe mạnh hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung collagen để hỗ trợ lượng collagen trong cơ thể hoặc sức khỏe xương.

Trên thực tế, bạn có thể giúp cơ thể sản xuất collagen và duy trì lượng collagen và mô xương khỏe mạnh chỉ bằng cách bổ sung đủ protein chất lượng cao, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm vào chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein hơn một chút đặc biệt hữu ích cho việc duy trì mô cơ và xương khi bạn già đi. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 0,8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho mục đích này.

Để hỗ trợ điều này, hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein này với hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện sức bền và các bài tập chịu lực.