Uống nước thế nào để không bị xóc hông khi chạy bộ?

uống nước - Ảnh 1. — Cần uống nước đúng cách khi chạy bộ - Ảnh: SR

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách uống nước để tránh bị xóc hông khi chạy bộ, phân chia rõ ràng theo trước – trong – sau khi chạy, dựa trên các khuyến nghị từ chuyên gia của Runner’s World:

1. Trước khi chạy bộ (1–2 giờ trước)

Mục tiêu: Bù nước đúng cách mà không gây đầy bụng hoặc xóc hông khi chạy.

Uống 300–500 ml nước khoảng 1,5 đến 2 giờ trước khi chạy. Đây là thời điểm lý tưởng để đảm bảo cơ thể đủ nước mà vẫn có thời gian đào thải phần dư thừa, tránh gây xóc hông.

Tránh uống ngay trước lúc chạy (trong vòng 15–30 phút) vì lúc đó dạ dày đang đầy, dễ gây áp lực lên cơ hoành — nguyên nhân chính gây xóc hông.

Không nên dùng nước ép trái cây, nước ngọt có gas, hoặc nước quá lạnh vì chúng có thể gây kích ứng màng bụng và tăng nguy cơ xóc hông. Nếu cần điện giải, hãy chọn nước dừa hoặc nước điện giải loãng.

2. Trong khi chạy bộ

Mục tiêu: Bù nước mà không gây rối loạn tiêu hóa hay co thắt cơ bụng.

Nếu chạy dưới 45 phút, bạn không cần uống nước trong lúc chạy — chỉ nên súc miệng bằng nước nếu cảm thấy khô miệng.

Nếu chạy trên 45 phút, hãy uống nước từng ngụm nhỏ (khoảng 100–150ml) mỗi 15 phút. Việc uống từng ngụm nhỏ giúp dạ dày hấp thụ từ từ, giảm áp lực lên cơ hoành.

Dùng chai nước nhỏ cầm tay hoặc dây đeo hông để không phải uống quá vội.

Thở đều và sâu bằng bụng (thở bụng thay vì thở ngực nông) giúp giảm nguy cơ co cơ hoành và xóc hông.

3. Sau khi chạy bộ

Mục tiêu: Phục hồi thể dịch đã mất qua mồ hôi.

Ngay sau khi chạy xong, uống khoảng 300–500ml nước trong 30 phút đầu để bù nước nhanh.

Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc thấy dấu hiệu mất nước (chóng mặt, khô miệng, nước tiểu vàng sẫm), hãy bù thêm bằng nước điện giải.

Tránh uống quá nhiều nước dồn dập sau khi chạy — điều này có thể gây buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa.

Các biện pháp khác để tránh xóc hông

Khởi động kỹ trước khi chạy: Thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể thích nghi dần với hoạt động thể chất và giảm nguy cơ xóc hông.

Tăng cường cơ bụng: Cơ bụng mạnh giúp hỗ trợ cơ hoành và giảm nguy cơ co thắt gây xóc hông.

Thực hành thở sâu bằng bụng: Thở sâu và đều bằng bụng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm áp lực lên cơ hoành.

Tập làm quen với chuyện uống nước đều đặn trong cả ngày, lúc sinh hoạt bình thường