Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường bị bỏ quên trong thực đơn hằng ngày. Không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Một trong những cách bổ sung chất xơ hiệu quả và tiện lợi chính là sử dụng các loại hạt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, dù các loại hạt rất giàu chất xơ, chất béo tốt và chất chống oxy hóa, nhưng bạn chỉ nên dùng khoảng 28-30g (tương đương một nắm nhỏ) mỗi ngày cho nhóm hạt có hàm lượng calo cao như hạnh nhân, hồ đào, macca… để tránh tăng cân hoặc dư thừa năng lượng.
Bên cạnh đó, nên ưu tiên ăn các loại hạt này vào buổi sáng hoặc giữa các bữa chính để giảm cảm giác đói, hạn chế ăn vặt kém lành mạnh.
Dưới đây là 6 loại hạt giàu chất xơ mà bạn có thể dùng làm món ăn vặt lành mạnh mỗi ngày:
1. Hạnh nhân: Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch
Hàm lượng chất xơ: 12,5g/100g
Hạnh nhân được xem là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất, đặc biệt phổ biến tại Mỹ và nhiều quốc gia châu Á. Ngoài việc cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch và nguồn vitamin E dồi dào, hạnh nhân còn chứa lượng chất xơ vượt trội so với nhiều loại hạt khác.
Chất xơ và protein trong hạnh nhân giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và duy trì cân nặng hợp lý. Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tăng cholesterol HDL (“tốt”), từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Khuyến nghị: 20-23 hạt (tương đương 28g) mỗi ngày.
Gợi ý sử dụng: Thêm hạnh nhân cắt lát vào salad, trộn vào sữa chua hoặc dùng bơ hạnh nhân thay thế bơ đậu phộng trong bánh sandwich.
2. Hạt dẻ cười: Nhỏ mà có võ
Hàm lượng chất xơ: 10,4g/100g
Hạt dẻ cười không chỉ thơm ngon mà còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và kali. Chỉ với 1 ounce (28g) hạt dẻ cười, bạn đã nạp vào 6% nhu cầu kali mỗi ngày - dưỡng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ nhịp tim ổn định và co cơ hiệu quả.
Khuyến nghị: Khoảng 30g (khoảng 45-50 hạt) mỗi ngày.
Gợi ý sử dụng: Ăn trực tiếp, thêm vào granola, trộn với hỗn hợp các loại hạt hoặc nghiền nhuyễn làm lớp phủ cho các món tráng miệng.
3. Hạt phỉ: Giảm viêm, phòng bệnh mạn tính
Hàm lượng chất xơ: 9,7g/100g
Hạt phỉ (hazelnut) dù không phổ biến bằng hạnh nhân hay óc chó nhưng lại là nguồn chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Ngoài chất xơ, hạt phỉ còn chứa nhiều vitamin E, folate, mangan và các chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Việc tiêu thụ thực phẩm chống viêm như hạt phỉ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
Khuyến nghị: 20 hạt (khoảng 25-30g) mỗi ngày.
Gợi ý sử dụng: Ăn rang với muối hoặc quế, nghiền làm lớp phủ cho món cá hoặc thịt gà, hoặc thêm vào hỗn hợp bánh nướng.
4. Quả hồ đào: Chất chống oxy hóa dồi dào
Hàm lượng chất xơ: 9,6g/100g
Không chỉ giàu chất xơ, hồ đào còn là loại hạt cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất theo đánh giá của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do - tác nhân gây lão hóa và nhiều bệnh lý mạn tính như ung thư, tim mạch, Alzheimer và Parkinson.
Đặc biệt, hơn một nửa lượng carbohydrate trong quả hồ đào là chất xơ, phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết, cân nặng và cholesterol.
Khuyến nghị: 15-18 hạt (khoảng 28g) mỗi ngày.
Gợi ý sử dụng: Dùng ăn vặt, thêm vào món salad hoặc nướng cùng các loại rau củ.
5. Đậu phộng (lạc): Giá trị dinh dưỡng vượt trội
Hàm lượng chất xơ: 8,5g/100g
Dù thuộc họ đậu, đậu phộng vẫn thường được xếp vào nhóm hạt dinh dưỡng nhờ cách sử dụng phổ biến tương tự. Đậu phộng không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật lý tưởng, đặc biệt với người ăn chay, ăn thực vật. Ngoài ra, đậu phộng chứa folate giúp sản sinh hồng cầu và hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA.
Khuyến nghị: Khoảng 28g (tầm 28-30 hạt) mỗi ngày.
Gợi ý sử dụng: Luộc, rang làm đồ ăn vặt, làm topping cho các món xào, salad.
6. Hạt macca: Giàu chất béo tốt cho tim
Hàm lượng chất xơ: 8,6g/100g
Tuy có hàm lượng calo và chất béo cao nhất trong nhóm này, nhưng hạt macca lại rất giàu chất béo không bão hòa đơn - chất béo lành mạnh giúp tăng cholesterol HDL (“tốt”) và giảm LDL (“xấu”). Loại hạt này cũng có hương vị béo bùi đặc trưng, rất hợp để làm món ăn vặt hoặc bổ sung vào các món tráng miệng.
Khuyến nghị: 10-12 hạt (tương đương 28g) mỗi ngày, tránh vượt quá 30g.
Gợi ý sử dụng: Ăn sống, rang khô, thêm vào bánh nướng hoặc trộn vào hỗn hợp hạt dinh dưỡng./.
Nguồn: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
Bình luận (0)