Nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày để có hiệu quả?

Không có một con số chính xác về số lần gập bụng mỗi ngày áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Điều quan trọng khi gập bụng không phải là gập hàng trăm cái mỗi ngày. Thay vào đó, người tập cần tập trung tập đúng kỹ thuật, kiểm soát tốt động tác và cảm nhận rõ sự co bóp của cơ bụng.

Với người mới tập, hãy bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái, tổng cộng khoảng 30-60 cái/buổi tập. Với người tập nâng cao, có thể tăng lên 100-150 cái/buổi tập. Một điều cần lưu ý là có nhiều động tác gập bụng khác nhau, từ gập bụng cơ bản, gập bụng ngược đến gập bụng đu trên xà đơn. Người tập nên thực hiện nhiều biến thể để tránh quá tải cho cơ bụng.

Gập bụng chậm, thở đúng

Điều quan trọng để gập bụng tác động đúng lên cơ bụng là đừng tập theo kiểu máy móc, cố hoàn thành bài tập mà hãy gập chậm, thở đúng và giữ cơ bụng siết chặt suốt chuyển động.

Nhiều người gập bụng chăm chỉ mỗi ngày với kỳ vọng sẽ thấy 6 múi trong vài tuần. Nhưng thực tế, các múi bụng sẽ không hiện rõ nếu còn nhiều mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy cần đạt mức mỡ cơ thể dưới 20% với nữ và dưới 15% với nam thì cơ bụng mới bắt đầu lộ rõ.

Do đó, nếu chỉ gập bụng mà không kết hợp với cardio, chế độ ăn ít tinh bột trắng và tập mọi nhóm cơ trên cơ thể thì sẽ không thấy kết quả rõ rệt dù tập bụng rất chăm chỉ. Thông thường, nếu tập đúng cách, ăn uống hợp lý thì người tập sẽ bắt đầu thấy bụng săn lại sau 3-4 tuần, đường cơ hiện rõ hơn sau 6-8 tuần, tùy theo lượng mỡ đang có.

Nhiều người vào phòng gym tập bụng gần như mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là không đúng với nguyên tắc tập luyện. Cũng như các nhóm cơ khác, cơ bụng cũng cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển. Tập mỗi ngày sẽ làm giảm khả năng phục hồi và phát triển cơ bụng. Các chuyên gia khuyến cáo nên tập cơ bụng khoảng 3-5 lần/tuần. Ngày tập xen kẽ với ngày nghỉ.

Tập cơ bụng mỗi ngày với cường độ cao có thể dẫn đến quá tải mô cơ, đau nhức, thậm chí gây chấn thương cột sống lưng dưới, đặc biệt nếu tập sai kỹ thuật hoặc không khởi động giãn cơ. Tuy nhiên, nếu tập với cường độ nhẹ, bài ngắn, chẳng hạn chỉ 10-15 phút, thì có thể tập mỗi ngày như một phần của thói quen vận động, theo Healthline.

Nguồn: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm