Cân nhắc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn cần được thực hiện dựa vào thể trạng mỗi người. Ảnh: Minh họa

Thế nhưng, phía sau lớp vỏ hấp dẫn của một “chế độ ăn kỳ diệu”, liệu có bao nhiêu phần trăm là khoa học, bao nhiêu phần trăm là ảo tưởng?

Ăn gì, khi nào?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiểu mới. Nó là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn. Không tập trung vào thực đơn, IF thay đổi thói quen ăn theo giờ sinh học – vốn được cho là có thể tối ưu hóa trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe.

Có nhiều kiểu IF phổ biến hiện nay như: - 16/8: Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ còn lại trong ngày; 5:2: Chỉ nhịn ăn nghiêm ngặt 2 ngày mỗi tuần; Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn 24 giờ, một đến hai lần mỗi tuần; - OMAD (One Meal A Day): Chỉ ăn một bữa mỗi ngày trong khoảng 1-2 giờ; Warrior Diet: Ăn nhẹ vào ban ngày, bữa chính lớn vào tối; - ADF (Alternate-Day Fasting): Ăn cách ngày xen kẽ giữa ăn bình thường và nhịn.

Một nghiên cứu năm 2022 từ Trường Y Wake Forest và Virginia (Mỹ) đã xem xét ảnh hưởng của IF trong bối cảnh “đại dịch béo phì” toàn cầu.

Nhịn ăn gián đoạn được ghi nhận có thể thúc đẩy chuyển hóa axit béo thành ketone - nguồn năng lượng thay thế khi cơ thể cạn kiệt glycogen.

Ketone giúp duy trì năng lượng não và cơ, đồng thời hỗ trợ giảm cân, cải thiện huyết áp và rối loạn lipid máu. Cùng năm 2023, Đại học Jeddah (Ả Rập Xê Út) khảo sát nhóm người Hồi giáo áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong và sau tháng Ramadan.

Trong số 147 người tham gia, có tới 85% báo cáo giảm cân - đa số ở mức 1-5 kg, số ít đạt giảm trên 10 kg. Tuy nhiên, tác dụng phụ được ghi nhận không ít: đau đầu, chóng mặt, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ.

Các nghiên cứu trước đó cũng phần nào củng cố lợi ích tiềm năng của IF. Đơn cử như nghiên cứu của Trepanowski (2017): Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả như chế độ ăn liên tục; hay IF có thể cải thiện huyết áp, cholesterol - giảm rủi ro tim mạch (nghiên cứu của Tinsley (2016).

Năm 2018, Mattson tiến hành nghiên cứu rằng IF tác động tích cực đến thần kinh - kích thích tế bào não mới, giảm nguy cơ Alzheimer hay có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2.

Một trong những lợi ích thường được đề cập của IF nhưng ít người hiểu rõ – đó là cơ chế tự thực của tế bào (Autophagy). Hiểu đơn giản, khi bị “bỏ đói”, tế bào sẽ tự tiêu hóa và tái chế những thành phần lỗi hoặc dư thừa – giúp trẻ hóa và làm sạch nội tạng.

Công trình về cơ chế này đã mang về cho nhà khoa học Nhật Bản Yoshinori Ohsumi giải Nobel Y học năm 2016. Dù hấp dẫn về lý thuyết, thực tế lại phức tạp hơn.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy Autophagy chỉ được kích hoạt sau 24-48 giờ nhịn ăn - thời lượng vượt xa hầu hết các kiểu IF phổ biến. Và ở người? Chưa có bằng chứng vững chắc nào xác nhận thời điểm chính xác Autophagy bắt đầu phát huy tác dụng.

Lợi có, hại có - chọn sao cho đúng

Nhưng IF không dành cho tất cả. Cũng giống như bất kỳ can thiệp sức khỏe nào, nhịn ăn gián đoạn không phải là phương án “một cho tất cả”.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp thấp, rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên tự ý thử IF. Tác dụng phụ thường gặp gồm: mệt mỏi, cáu gắt, rối loạn tiêu hóa, mất tập trung.

Bên cạnh đó, có một thực tế đáng lo: nhiều người tiếp cận IF không qua tư vấn y khoa, mà từ... TikTok hoặc lời rỉ tai. Không ít người nhịn ăn cực đoan, bỏ bữa kéo dài nhưng lại bù đắp bằng những bữa ăn giàu calo rỗng - dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, giảm cơ, suy nhược cơ thể.

Nếu hiểu và áp dụng đúng, IF có thể là một công cụ hiệu quả hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, làm chậm lão hóa và tăng cường nhận thức. Nhưng nếu mù quáng chạy theo trào lưu mà bỏ qua yếu tố cá nhân - từ thể trạng, sinh lý đến bệnh lý - thì lợi bất cập hại.

Lý tưởng nhất, hãy bắt đầu với sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Xây dựng lộ trình nhịn ăn hợp lý, phù hợp với nhịp sinh học và lịch sinh hoạt của bạn. Đặc biệt, dù áp dụng IF, vẫn cần đảm bảo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh: đa dạng thực phẩm, đủ vitamin khoáng chất, kiểm soát tinh bột và chất béo xấu.

Hãy nghiêm túc với sức khỏe của mình. IF không phải là đũa thần. Nó không thay thế được giấc ngủ, tập luyện, hay tâm lý lành mạnh. Cũng không có “chế độ ăn thần thánh” nào giúp bạn khỏe mạnh nếu bạn không thật sự hiểu cơ thể mình.

Hãy tỉnh táo trước những lời “truyền đạo” trên mạng. Bởi cái bạn cần không phải là số cân nặng giảm xuống nhất thời, mà là một lối sống bền vững - nơi việc ăn, ngủ, nghỉ và vận động cùng nhau giúp bạn sống lâu, sống khỏe, sống có chất lượng.

Nguồn: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html