អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ៤ ក្រុមសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ

ទឹកដោះគោជូរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាល់ម៉ុន តៅហ៊ូ និងត្រីសាម៉ុង សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលជួយកសាងឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ។

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សម្បូរបែបនៅក្នុងរាងកាយ ដែលត្រូវបានរក្សាទុកជាចម្បងនៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ។ រាងកាយត្រូវការជាតិកាល់ស្យូម ដើម្បីកសាងឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ និងជួយទ្រទ្រង់បេះដូង សាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម៤ក្រុមដែលល្អសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោ ៖ ទឹកដោះគោមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) មានជាតិកាល់ស្យូម 306 មីលីក្រាម ហើយទឹកដោះគោមួយពែងមានកាល់ស្យូម 325 មីលីក្រាម។ សារធាតុរ៉ែនេះនៅក្នុងទឹកដោះគោត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយ។ ទឹកដោះគោក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន A និង D ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព។

ទឹកដោះគោជូរ ៖ ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងប្រូបាយអូទិក បាក់តេរីល្អ ដែលជួយកែលម្អសុខភាពពោះវៀន និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) ផ្តល់ 34% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (DV) នៃកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B ។ ការទទួលទានទឹកដោះគោជូរជាប្រចាំមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ផងដែរ។

ឈីស ៖ ឈីស ២៨ ក្រាម មានជាតិកាល់ស្យូម ២៤២ មីលីក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham មួយពែង 340 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាម។ អាហារនេះមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត កាឡូរី សូដ្យូម (អំបិល) ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ សម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង ដូច្នេះត្រូវទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់

អ្នកដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose ដោយសារតែពោះវៀនតូចរបស់ពួកគេមិនផលិតអង់ស៊ីម lactase គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំលាយជាតិស្ករ lactose ក្នុងទឹកដោះគោ ឬមិនចូលចិត្តទឹកដោះគោ អាចជ្រើសរើសផលិតផលរុក្ខជាតិដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជំនួសវិញ។

ស្លឹកបៃតង ៖ ស្ពៃខៀវ ខាត់ណា និងស្ពៃពីណាចសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម។ បន្លែបៃតងឆ្អិនមួយពែងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម 268 មីលីក្រាម។ Spinach មានផ្ទុកសារធាតុ oxalates ដែលជាសមាសធាតុធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិដែលភ្ជាប់ទៅនឹងកាល់ស្យូម ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការស្រូបយក។

ប្រូខូលី ៖ ប្រូខូលីមួយពែង 340 ក្រាមផ្តល់កាល់ស្យូម 35 មីលីក្រាម។ បន្លែនេះក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមមាន ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន C, B9 និង K និង beta carotene ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

ផ្លែល្វាស្ងួត ៖ ផ្លែឈើនេះមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនក្នុង 28g ច្រើនជាងផ្លែឈើស្ងួតដទៃទៀត។ វាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K និងប៉ូតាស្យូម ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។

គ្រាប់ ៖ គ្រាប់ពូជ Chia សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។ គ្រាប់ល្ងក៏មានសារធាតុរ៉ែដូចជា ដែក ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។ មួយពែង 340 ក្រាមនៃ amaranth មាន 116mg នៃកាល់ស្យូម, folate, ម៉ាញេស្យូម, ផូស្វ័រ, និងជាតិដែក។

រាល់ការបម្រើ 28 ក្រាម (ប្រហែល 23 គ្រាប់) នៃគ្រាប់អាល់ម៉ុនផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាង 76mg ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងវីតាមីន E។ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំជួយពង្រឹងឆ្អឹង បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ការទទួលទានគ្រាប់អាល់ម៉ុនសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជាប្រចាំជួយពង្រឹងឆ្អឹង។ រូបថត៖ Mai Cat — អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹង។ រូបថត៖ *Mai Cat*

សណ្តែកនិងផលិតផលសណ្តែក

សណ្ដែក ៖ សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ជាតិដែក ស័ង្កសី ហ្វូឡាត ម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលទាំងអស់នេះជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង។ សណ្តែកសៀងមួយពែង 340 ក្រាមមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 161 មីលីក្រាម និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 17 ក្រាម ខណៈដែលបរិមាណដូចគ្នានៃសណ្តែកសៀងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមជិត 98 មីលីក្រាម។

តៅហ៊ូ ៖ ផលិតផលនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ដោយកន្លះពែង (170g) មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 861mg។ តៅហ៊ូ ដុតនំ ចៀន ឬចៀនក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អផងដែរ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមិនបរិភោគសាច់។

ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោគោសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម។ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមួយពែង 8 អោន ផ្តល់កាល់ស្យូម 300 mg និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 6 ក្រាម។

ប្រភេទនៃត្រី

ត្រីសាឌីន ៖ ត្រីតូចៗទាំងនេះមានឆ្អឹងដែលអាចបរិភោគបាន ដែលបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុងមានផ្ទុកកាល់ស្យូម ៣៥១ មីលីក្រាម និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២៣ ក្រាម។ ត្រីសាឌីនក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលជួយដល់សុខភាពខួរក្បាល បេះដូង និងស្បែក។

ត្រីសាម៉ុង ៖ ត្រីសាម៉ុងមួយកំប៉ុង 3 អោន មានកាល់ស្យូម 241 mg និងប្រូតេអ៊ីនជិត 20 ក្រាម។

ចាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ រាងកាយចាប់ផ្តើមបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូម ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងដោយសារតែជំងឺពុកឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។ មនុស្សនៅអាយុនេះគួរតែបង្កើនការទទួលទានកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេដើម្បីរក្សាឆ្អឹងរបស់ពួកគេឱ្យមានសុខភាពល្អ និងការពារជំងឺឆ្អឹង។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីអស់រដូវ និងស្ត្រីដែលមិនអត់ឱនចំពោះទឹកដោះ គឺប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការមិនទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះសូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការបន្ថែម និងកំណត់បរិមាណសមស្រប។

ឆ្មា Mai (យោងទៅតាម សុខភាពល្អណាស់ )

អ្នកអានផ្ញើសំណួរអំពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ