តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅតែឈឺពីការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នក?

(Dan Tri) - ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺបន្ទាប់ពីរត់ ឬហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើអ្នកគួរតែបន្តហាត់ប្រាណ ឬទុកឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក។

អារម្មណ៍នៃការឈឺ ឬរឹងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា "ការពន្យារពេលចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំ" (DOMS) ។ ជាធម្មតាវាកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 12-24 ម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយជាធម្មតាឡើងដល់កំពូលបន្ទាប់ពី 24-72 ម៉ោង។

ក្នុងករណីភាគច្រើន DOMS នឹងបាត់ទៅវិញទាំងស្រុងបន្ទាប់ពីបីទៅប្រាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកគួរធ្វើអ្វីក្នុងពេលនេះ? ​តើ​អ្នក​គួរ​ហាត់ប្រាណ​ដែរ​ឬ​ទេ​បើ​អ្នក​នៅតែ​ឈឺ​?

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ?

នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចខ្លាំង ដែលបណ្តាលឱ្យ microtears បង្កើតនៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ នេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយសកម្ម និងនាំឱ្យមានការឆ្លើយតបរលាកស្រាល ដែលបញ្ជូនកោសិកាភាពស៊ាំ សារធាតុរាវ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកាន់តំបន់ដែលរងការខូចខាត ដើម្បីជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំ។

ស្របគ្នានេះដែរ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង សាច់ដុំក៏រងផលប៉ះពាល់ដោយភាពតានតឹងផ្នែកមេតាបូលីសផងដែរ៖ ការប្រមូលផ្តុំនៃ H+ ions, lactate និងកាល់ស្យូមនៅក្នុងកោសិការួមចំណែកដល់ការបង្កើនអារម្មណ៍តឹង និងឈឺចាប់។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាទាំងបីនៃភាពតានតឹងមេកានិច - ការរលាក - ការរំលាយអាហារគឺជាបុព្វហេតុខាងសរីរវិទ្យាសំខាន់នៃ DOMS ។

ជំងឺ Myositis រំញោចអ្នកទទួលការឈឺចាប់ (រូបថត៖ រូបភាព Getty) ។

កម្រិតនៃការឈឺគឺអាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ DOMS ជារឿយៗកើតឡើងនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅហាត់ប្រាណវិញបន្ទាប់ពីសម្រាក ឬនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទថ្មី ឬនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។

សំខាន់ នេះ​ជា​ការ​ឆ្លើយ​តប​របស់​សាច់ដុំ​ចំពោះ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ទាមទារ​ការ​ប្រឹងប្រែង​បន្ថែម​ទៀត ឬ​មាន​ការ​លំបាក​ជាង​ធម្មតា។ កាលណា​អ្នក​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដដែលៗ​ញឹកញាប់​ជាង​នេះ អ្នកនឹង​មិនសូវមាន​ការឈឺចាប់​សាច់ដុំ​ទេ​។

ការឈឺសាច់ដុំគឺជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង ជាពិសេសនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនជាសញ្ញាល្អដែលបង្ហាញថាអ្នកកំពុងរីកចម្រើននោះទេ។

រឿងតែមួយគត់ដែលយើងអាចប្រាកដបាននោះគឺថាការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាសញ្ញាដែលបង្ហាញថារាងកាយកំពុងសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី ឬការកើនឡើងនៃបរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ ប៉ុន្តែថាតើលំហាត់ប្រាណនោះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងពង្រឹងកាយសម្បទាឬអត់ មិនអាចបញ្ជាក់បានទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ និងបង្កើនកម្រិតសំឡេង ឬភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការឈឺសាច់ដុំមិនទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែកត្តាសំខាន់គឺការរក្សាកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេសមស្រប រួមផ្សំនឹងការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នករត់ធម្មតាទំនងជាមិនមានអារម្មណ៍ឈឺបន្ទាប់ពីការរត់នោះទេ ប៉ុន្តែវានៅតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានេះដែរ ប្រសិនបើអ្នកលើកទម្ងន់ជាទៀងទាត់ ការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ជាងធម្មតានឹងធ្វើឱ្យ DOMS ស្រាលប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗនៅតែជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរបស់អ្នក និងកសាងសាច់ដុំ។

តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណប្រសិនបើខ្ញុំនៅតែមានការឈឺចាប់?

លំហាត់ប្រាណពេលជាសះស្បើយពី DOMS នឹងមិនឈឺចាប់ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួនបង្ហាញថាកម្លាំង និងសមត្ថភាពរបស់អ្នកអាចនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដែលអ្នកមានការឈឺចាប់ មានន័យថាអ្នកប្រហែលជាមិនអាចលើកទម្ងន់បានច្រើន ឬរត់លឿនដូចពេលដែលអ្នកមាន DOMS។

ការសិក្សាមួយចំនួនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការខូចខាតសាច់ដុំអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់តុល្យភាពរបស់អ្នក។ នេះអាចបង្កើនហានិភ័យរបស់អ្នកក្នុងការដួល ឬសូម្បីតែរបួសដូចជាការបាក់កជើងជាដើម។ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាការឈឺចាប់ក៏អាចកាត់បន្ថយការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងជំនាញផងដែរ ដូចជាការបាញ់បាល់បោះឱ្យត្រឹមត្រូវ។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំអាចប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពរបស់អ្នក (រូបថត៖ Canva) ។

ថ្ងៃសម្រាក

ការសម្រាកនៅចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់ហាក់ដូចជាមិនមានភាពខុសគ្នាច្រើននៅក្នុងកម្លាំងរយៈពេលវែង ឬការកើនឡើងនៃកាយសម្បទានោះទេ។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃជាប់ៗគ្នាដូចជាថ្ងៃច័ន្ទ អង្គារ និងថ្ងៃពុធធៀបនឹងការបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃឆ្លាស់គ្នាដូចជាថ្ងៃច័ន្ទ ពុធ និងថ្ងៃសុក្រ ហាក់ដូចជាមិនមានភាពខុសគ្នាអ្វីនោះទេ។ មនុស្សទាំងពីរក្រុមបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងស្រដៀងគ្នានៃកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។

ក្នុងរយៈពេលខ្លី ការសម្រាករវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់មិនប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែង គ្រូបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈតែងតែប្រើសប្តាហ៍ "ផ្ទុក" ដែលជារយៈពេលនៃការកាត់បន្ថយបរិមាណបណ្តុះបណ្តាល ឬអាំងតង់ស៊ីតេពី 40-60% សម្រាប់រយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ។

សប្តាហ៍នៃការផ្ទុកជួយឱ្យប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទងើបឡើងវិញបានពេញលេញ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ និងរក្សាការលើកទឹកចិត្តក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងវដ្តថ្មី។

សន្និដ្ឋាន

ទោះបីជាអ្នកអាចមានអារម្មណ៍យឺត ឬរឹងក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណជាមួយសាច់ដុំមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ ហើយកម្រនឹងរារាំងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាមទារតុល្យភាព ដូចជាការលោត និងការចុះចតដោយបង្ខំ ព្រោះហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នកអាចខ្ពស់ជាង។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់ខ្លាំង អ្នកអាចសាកល្បងម៉ាស្សា ឬសូម្បីតែងូតទឹកទឹកកកដើម្បីជួយឱ្យការជាសះស្បើយឡើងវិញ ទោះបីជាប្រសិទ្ធភាពមិនខ្លាំងក៏ដោយ។

ការឈឺសាច់ដុំគឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ មិនត្រូវរុញច្រានដោយការមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ខ្លាំងនោះទេ ព្រោះនេះអាចជាសញ្ញានៃរបួស។

អ្នកគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោមនេះ៖ សាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺខ្លាំង ហើយមានរយៈពេលលើសពីប្រាំពីរថ្ងៃ។ អ្នកមានស្នាមជាំដែលអាចមើលឃើញនៅកន្លែងដែលសាច់ដុំឈឺ។ ហើយ​អ្នក​មាន​ការ​ឈឺ​ចាប់​ខ្លាំង​ជា​ជាង​ការ​ឈឺ​ចាប់​ពេល​អ្នក​ធ្វើ​ចលនា។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/khoa-hoc/ban-co-nen-tap-luyen-neu-van-con-dau-co-sau-buoi-tap-truoc-20251105032006230.htm