Thực hư 'chế độ ăn chống viêm' tràn lan TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Chế độ ăn cân bằng, duy trì vận động là cách chống viêm hiệu quả - Ảnh: CANVA

Theo Science Alert, mọi người thường nghĩ viêm là điều cần tránh bằng mọi giá nhưng thực ra đó là một quá trình lành mạnh và bình thường, giúp cơ thể tự chữa lành, bảo vệ khỏi nhiễm trùng, chấn thương hoặc bệnh tật.

Cơ chế viêm của cơ thể

Không có cơ chế viêm, chúng ta sẽ không hồi phục được ngay cả những vết thương nhỏ. Viêm có thể ngắn hạn (cấp tính) hoặc dài hạn (mạn tính). Viêm cấp tính có lợi và là một phần của quá trình hồi phục bình thường.

Ví dụ đầu gối trầy xước trở nên đỏ, sưng và nóng khi da tự phục hồi hoặc cổ họng sưng lên khi chống lại nhiễm trùng. Ngược lại viêm mạn tính có thể gây hại, liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2 và ung thư.

Trao đổi với Tuổi Trẻ, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng - thành viên Hội Y học dưới nước và oxy cao áp Việt Nam - cho hay viêm là một phần tất yếu của hệ miễn dịch.

Khi bạn bị đứt tay, bong gân hoặc nhiễm trùng, cơ thể lập tức "bật còi báo cháy", vùng tổn thương sưng, nóng, đỏ, đau. Đây là viêm cấp tính, giúp bạch cầu kéo đến dọn dẹp, sửa chữa và sau đó phản ứng tự tắt đi. Loại viêm này có ích và cần thiết.

Nhưng nếu phản ứng này cứ âm ỉ kéo dài ở mức thấp gọi là viêm mạn tính thì lại là tình trạng khác. Người bị viêm mạn thường mệt mỏi, đau mỏi toàn thân, rối loạn tiêu hóa, ngủ kém, tăng vòng eo… Lâu dài tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hay sa sút trí nhớ.

Nguyên nhân thường bắt nguồn từ ăn uống mất cân bằng, ít vận động, căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, ô nhiễm hoặc hệ vi khuẩn đường ruột bị rối loạn. "Chúng ta không cần xóa sạch viêm mà cần điều hòa phản ứng viêm để cơ thể phản ứng đúng lúc, đúng mức", bác sĩ Hoàng nhấn mạnh.

Các chuyên gia y tế cũng cho hay các yếu tố như tuổi tác, hút thuốc, hành vi ít vận động, béo phì, thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và thói quen ngủ thất thường đều có liên quan đến viêm mạn tính. Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng.

Một chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến như bánh kẹo đóng gói, nước ngọt, đồ ăn nhanh, thịt chế biến sẵn và đồ ngọt nhưng lại ít trái cây và rau củ tươi sẽ dẫn đến nguy cơ bị viêm cao hơn. Ngược lại chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh, ít thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung sẽ giảm mức viêm.

"Chế độ ăn giảm viêm" có thật sự hiệu quả?

Nhiều video trên TikTok khuyến nghị bổ sung men vi sinh để giảm viêm. Dù có triển vọng, các nhà khoa học vẫn cảnh báo cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định chủng loại và liều lượng nào hiệu quả nhất.

Trong khi đó lời khuyên trên TikTok rằng hãy tránh sữa hoặc gluten để giảm viêm không được khoa học ủng hộ. Viêm do sữa hoặc gluten thường chỉ xảy ra ở những người bị dị ứng hoặc mắc bệnh celiac. Khi đó việc kiêng cữ theo chỉ định y tế là cần thiết. Cắt bỏ các thành phần mà không có lý do dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng không cần thiết.

Ngoài ra các thực phẩm như sữa chua, kefir và một số loại phô mai giàu men vi sinh còn có ích trong việc giảm viêm. Nhiều người tin rằng loại bỏ gluten sẽ làm giảm viêm mạn tính, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa hoặc mệt mỏi. Nhưng rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ điều này. Thực tế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là cải thiện tình trạng sức khỏe bằng cách giảm viêm.

Đối với những người mắc một số bệnh lý nhất định, chế độ ăn chống viêm có thể đóng vai trò hữu ích, song song với điều trị.

Nghiên cứu gợi ý lợi ích của chế độ ăn đối với các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), lạc nội mạc tử cung, các bệnh tự miễn và viêm khớp. Với các chứng này, viêm mạn tính góp phần gây ra triệu chứng hoặc tiến triển bệnh. Việc áp dụng chế độ ăn nên được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn, cân bằng và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Không nên ăn quá lệch, cực đoan

Bác sĩ Hoàng cũng cho rằng không ít người tin rằng chỉ cần "ăn theo một trào lưu" là có thể giảm viêm và khỏe mạnh. Tuy nhiên nhiều chế độ ăn cực đoan tiềm ẩn rủi ro. Đường và bột tinh chế nên giảm nhưng không cần phải "nói không".

Đường cao khiến cơ thể tạo ra chất "kết dính" vào protein làm tổn thương tế bào, đồng thời ảnh hưởng tới đường ruột, một số chất từ vi khuẩn lọt vào máu, kích thích phản ứng viêm. Đường cao cũng kéo theo kháng insulin, tăng mỡ nội tạng.

Vì vậy có thể giảm dần đồ uống đường, ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép, đổi bánh mì trắng - cơm trắng sang ngũ cốc nguyên hạt.

Đối với sữa, tùy vào từng cơ địa không phải loại trừ hoàn toàn ra khỏi thực đơn. Khi có thể gây vấn đề dị ứng đạm sữa, không dung nạp lactose (đầy hơi, tiêu chảy), một số người mắc bệnh tự miễn có thể không nên sử dụng.

Tuy nhiên, với đa số sữa trung tính hoặc có lợi (nhất là sữa chua nhờ có lợi cho đường ruột) nếu bỏ sữa cần phải tăng cường bổ sung, thay thế canxi, vitamin D, đạm (cá xương mềm, đậu phụ, sữa thực vật tăng cường vi chất, phơi nắng hợp lý…). Còn đối với gluten, các chuyên gia cũng khuyến cáo chỉ nên kiêng khi có chẩn đoán.

Trong đó, bắt buộc kiêng với người bị bệnh Celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten đã được bác sĩ xác nhận. Còn đối với người bình thường, đến nay không có bằng chứng gluten gây viêm.

Nhiều người "khỏe hơn" vì… giảm đồ siêu chế biến khi chuyển sang ăn "toàn phần". Nguy cơ nếu kiêng gluten "vô căn cứ" sẽ dẫn đến dễ thiếu vitamin nhóm B, sắt, chất xơ; nhiều đồ "không gluten" lại làm từ bột tinh chế và khá đắt".

Chế độ ăn cân bằng bảo vệ sức khỏe

Nếu khỏe mạnh, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm để giảm viêm. Thay vào đó, hãy tập trung vào chế độ ăn cân bằng, đa dạng và ăn thực phẩm ít qua chế biến. Ăn nhiều rau củ và trái cây, đủ chất xơ, chất béo lành mạnh. Không cần "tránh né" đủ thứ như lời khuyên trên TikTok.

Nên ăn ra sao để chống viêm?

Các bác sĩ cho hay bên cạnh chế độ ăn cân bằng, duy trì vận động, ngủ đủ chất lượng, uống ít rượu và không hút thuốc đều giúp cơ thể kiểm soát viêm hiệu quả. Những thói quen lành mạnh này phối hợp với nhau để củng cố hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Các bác sĩ khuyến cáo chế độ ăn có khả năng "hạ nền viêm" an toàn và dễ áp dụng nhất hiện nay là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Tăng cường rau củ quả nhiều màu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu - hạt, dầu ô liu nguyên chất. Vừa phải cá béo, trứng, thịt trắng, sữa chua. Hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến.

Các nhóm thực phẩm giúp "dập lửa viêm" tự nhiên gồm cá béo (omega-3), rau lá xanh (vitamin K), quả mọng (chống oxy hóa), hạt - quả hạch (vitamin E), dầu ô liu (kháng viêm nhẹ), gia vị tự nhiên như nghệ, gừng, quế.

Ngoài ra mỗi người cần thực hiện vận động đều đặn khoảng 150-300 phút/tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi…) giúp giảm "chất viêm" trong máu, tăng đốt mỡ nội tạng. Tránh tập quá sức khi đang stress hoặc thiếu ngủ.

Giảm căng thẳng bằng cách thiền 10-15 phút/ngày, thở chậm, yoga nhẹ giúp hạ "hormone stress", từ đó giảm phản ứng viêm. Ngủ đủ 7-9 giờ/ngày, bởi thiếu ngủ dù một đêm cũng làm tăng "chất viêm".

Trở lại chủ đề

BÌNH MINH - DƯƠNG LIỄU

Nguồn: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm