Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối

Trước khi nhắm mắt, hãy dành một khoảng lặng cho bản thân: tắt điện thoại, đọc sách, hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm. Thói quen này giúp não bộ thư giãn, cải thiện giấc ngủ và tinh thần ngày hôm sau. Áp dụng đều đặn, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về chất lượng giấc ngủ và trạng thái tinh thần.

Giải phóng màn hình để trả lại giấc ngủ và tâm trí

Khi tiếng chuông thông báo không ngớt, ánh sáng màn hình điện thoại vẫn bật sáng trong bóng đêm, và chúng ta cuộn mạng xã hội trước khi nhắm mắt ngủ không chỉ là thói quen mà có thể là "kẻ phá đêm" âm thầm. Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thiết bị có màn hình vào giờ trước khi ngủ liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn, chất lượng ngủ kém hơn và tăng nguy cơ mất ngủ. Vì vậy, việc ưu tiên thiết lập "thời gian không màn hình" ít nhất 30 phút trước khi ngủ, hay tốt hơn là 60 phút đang được các chuyên gia sức khỏe tinh thần và giấc ngủ khuyến nghị như một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe tâm trí.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Thư giãn trên giường với sách giấy trong tay, điện thoại để xa chính là biểu tượng của detox tâm trí trước khi ngủ.

Tác hại rõ ràng của việc sử dụng màn hình trước khi ngủ

Màn hình điện thoại, máy tính bảng, tivi phát ra ánh sáng xanh — loại ánh sáng có tác động đến hormone melatonin, vốn được tiết ra khi trời tối để giúp cơ thể chuẩn bị ngủ. Khi ánh sáng này bị ức chế, thời điểm bạn rơi vào giấc ngủ bị đẩy lùi, khiến quá trình ngủ và phục hồi ban đêm bị ảnh hưởng. Nghiên cứu cho thấy người dùng màn hình trước khi ngủ thường mất ngủ lâu hơn và chất lượng ngủ thấp hơn.

Không chỉ ánh sáng, việc tiếp xúc với nội dung mạng xã hội, email, tin tức ngay trước khi ngủ khiến não bộ vẫn trong trạng thái kích hoạt — tâm trí khó "nguội" lại. Những hình ảnh, video, thông báo liên tục dễ khiến bạn lo nghĩ, so sánh, hoặc bị đánh thức giữa đêm. Một nghiên cứu trong số 45.000 người trưởng thành chỉ rõ rằng mỗi giờ dùng màn hình trước khi ngủ tăng nguy cơ mất ngủ lên khoảng 59% và giảm tới gần 24 phút mỗi đêm.

Việc liên tục "mồi màn hình" trước khi ngủ tạo thành chu trình: đánh thức, kích thích, khó ngủ → ít ngủ → mệt mỏi → dùng màn hình để "giải trí ban đêm" → ảnh hưởng lâu dài đến chức năng nhận thức, tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Thiết lập thói quen "không màn hình" trước khi ngủ

Hãy chọn khoảng thời gian cố định mỗi tối, ví dụ từ 21h hoặc 30 phút trước giờ đi ngủ để tắt hoặc đặt điện thoại sang chế độ "không làm phiền". Một số chuyên gia khuyến nghị thậm chí 60 phút trước khi ngủ là lý tưởng để não được thư giãn hoàn toàn.

Thay cho việc cuộn mạng, bạn có thể:

Đọc sách giấy hoặc nghe sách nói nhẹ nhàng.
Hít thở sâu, thiền chánh niệm từ 5‑10 phút.
Tắm nước ấm hoặc dưỡng da nhẹ nhàng để báo hiệu cơ thể rằng đã tới giờ nghỉ.
Ghi nhật ký nhanh về một vài điều bạn biết ơn trong ngày

Đặt điện thoại ngoài phòng ngủ hoặc xa tầm với.
Tắt thông báo và ánh sáng từ các thiết bị trong phòng ngủ.
Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ, yên tĩnh để hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ tự nhiên.

Nếu việc bỏ hoàn toàn màn hình trước khi ngủ gây khó khăn, bạn có thể bắt đầu với 30 phút và tăng dần lên 60 phút. Kiên trì trong vài tuần giúp cơ thể thấy rõ sự cải thiện: dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và tỉnh dậy ít mệt mỏi hơn.

Hãy để ý: nếu bạn khó rơi vào giấc ngủ, tỉnh giữa đêm hoặc cảm giác não "quay tít" khi điều chỉnh đèn và màn hình, đó là dấu hiệu cần ưu tiên thói quen này. Các chuyên gia cho rằng việc nhận thức sớm và thay đổi ngay sẽ giúp tránh ảnh hưởng lâu dài đến tâm lý và sức khỏe.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Ánh sáng dịu nhẹ trong phòng ngủ, không màn hình điện tử giúp não bộ thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn.

Lợi ích khi áp dụng thói quen

Ngủ nhanh hơn và sâu hơn, giúp não bộ phục hồi tốt hơn vào ban đêm.
Cải thiện tâm trạng, ít lo âu và cảm giác căng thẳng giảm.
Tăng khả năng tập trung, giảm hiện tượng "sương mù não" vào ngày hôm sau
Duy trì đồng hồ sinh học khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phòng ngừa một số bệnh mãn tính.

Detox thông tin và màn hình không chỉ là lời khuyên "đời sống tốt" mà là kế hoạch bảo vệ tâm trí và giấc ngủ của bạn. Chỉ với 30‑60 phút mỗi tối, bạn đang trao cho bản thân một khoảng lặng cần thiết để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi "tiếng ồn số". Bằng việc thiết lập giới hạn rõ ràng, chọn hoạt động thay thế và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ cải thiện giấc ngủ, tinh thần và sức khỏe một cách toàn diện.

Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm